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野菜を効果的に食べるコツ│第111回いきいき健康講座

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去る1月15日、東松島市コミュニティセンターにて「第111回いきいき健康講座」を開催しました。
テーマは「野菜を効果的に食べるコツ」です。

講師は、管理栄養士、大人のダイエット研究所代表、またシニア野菜ソムリエでもある岸村康代先生です。
岸村先生は、病院・メタボ指導の現場で数々の10kg以上のダイエットサポートをしてこられました。なんと、これまで累計10トン以上の脂肪減に関わられたといいます。また、病院等だけでなくモデルやアスリートなどのダイエット指導、日本野菜ソムリエ協会・日本水産などでの栄養監修もしていらっしゃいます。その他、書籍のご執筆やメディア出演など多方面でご活躍中です。

講座では、野菜の栄養の話や、おいしい旬の野菜の話、そして忙しい毎日に楽に取り入れることのできるダイエットのコツなどについてお話をいただきました。
以下、お話の概要をご紹介します。

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■野菜の1日に摂るべき量
・野菜を大きく分類すると、緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けられる。
・1日350gの野菜(そのうち緑黄色野菜は120g以上)を摂取すると良い。
・量の目安は、生野菜なら両手のひらに1杯を毎食摂ると良い。

まず、簡単に野菜についてお話します。野菜を大きく2つに分類すると緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。1日に摂るべき野菜の量は350gですが、これは生野菜だと両手のひらに1杯、加熱した野菜だと片手のひらに1杯を、毎食食べるくらいが目安となります。また、野菜で色の濃いもの、香りの強いもの、苦味のあるものには免疫力を高める効果があるものが多いので、積極的に摂りましょう。

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■野菜を効果的に食べるコツ
・ビタミンを摂取するためには生野菜を、食物繊維を摂取するためには加熱した野菜を摂ることがオススメ。
・野菜によって効果的な摂取方法が違う。
・良い油(魚の油や亜麻仁油など)を活用しよう。
・購入したらできるだけ早く使うこと。

生野菜で摂ったほうがいいのか、または加熱したほうがいいのかは、普段からよく質問されます。例えば、ほうれん草なら、1分茹でるとビタミンCの残存率が74%、2分ならば61%、3分ならば48%です。ですが、食物繊維を摂ろうと思ったときに、レタスならば400gで3.3gしか採れませんが、ごぼうならば58gで同じ量を摂ることができます。つまりビタミンを摂取するためには生野菜を、食物繊維を摂取するためには加熱した野菜を摂ると良いということです。
野菜によって、例えばトマトのように、加熱したほうが栄養を採りやすいものもあります。また、油を一緒に摂ることでより効果的に栄養を摂ることができる野菜もあります。注意したいのは油の種類です。油には良い油と悪い油があるので、良い油を使って効果的に栄養を摂ると良いと思います。
すこし野菜から離れたお話になりますが、「見えない油」には注意が必要です。「見えない油」とは、ウインナーやベーコン、カレーなどに含まれます。目に見える形の油ではないので、想定以上の油をとってしまいがちです。これらは、食べてはいけない、ということではありません。油の量を知って食べることによって、食生活をコントロールすることができます。逆に知らないで摂ってしまうと、知らず知らずのうちに太ってしまうことになりかねません。
保存の仕方にも注意が必要です。野菜によっては、時間の経過によって栄養素がどんどん失われるものもあるのです。例えばほうれん草は、買ってから5日保存し、食べるときに3分茹でてしまうと、効果のある栄養がほとんど摂れません。こういった野菜は、買ったその日に食べるのが理想です。

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■忙しい大人のための簡単野菜術!
・色で見た目をコントロールし、おしゃれに野菜を食べよう。
・忙しいときは「缶・乾・凍」を活用しよう。
・調理器具を工夫・ミニ野菜も活用して簡単に調理しよう。
・「具だくさん」にして食べよう。

食べ物は見た目がとても重要です。栄養士さんにお願いしてメニューを作っていただき、写真を撮影すると「茶色い」食べ物ばかりになってしまうこともあります。できれば、食材の色を効果的に使って、おいしく食べていただきたいと思います。アクセントとして、ソースの黒や、赤い野菜や玉ねぎなどの白い野菜、緑を使っておしゃれに食べられると良いと思います。
忙しいときは、「缶・乾・凍」を活用しましょう。「缶・乾・凍」というのは、それぞれ缶詰、乾燥野菜、冷凍野菜のことです。もちろん、フレッシュなものを摂るのがベストです。けれども、技術が発達してきた今、旬でない野菜を摂る場合、フレッシュなものより「缶・乾・凍」のほうの栄養価が高いということもあります。ですので、時間がないようなときには、ぜひ活用したいです。その他にも、包丁を使わずピーラーを使うこと、切らなくて良いミニトマトとベビーリーフでサラダを作るといった工夫もオススメします。
あとは、具だくさんのスープや野菜ジュースにしてしまって、まとめて野菜を摂ることも効果的です。ジュースは、もし忙しくて野菜を摂ることができないという場合、市販の野菜ジュースでも良いです。でも、その場合は必ず裏を見て糖質のチェックをしましょう。糖質の高いジュースは避けてください。

■野菜を食べる意味
・セカンドミール効果
・ベジファースト効果
・体質改善効果

セカンドミール効果とは、食物繊維の高いものを一緒に食べることで、そのときの食事と次の食事の血糖値を抑えられることです。ベジファースト効果というのは、最近食べる順番を変えるダイエットが流行っているので、みなさんも御存知でしょうか。野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。また、野菜を最初に食べると、満腹感も得られるというメリットもあります。
また、体質というのは、変えられない遺伝的なものもあるのですが、食生活によって変えられる部分もあります。食生活を改善して体質もある程度変えられます。週に1度、野菜のシャワーを浴びるように野菜を食べる日を作って、食生活をリセットしていただきたいです。

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■腸が鍵を握っている!
・「痩せの大食い」は食べかたと腸内環境で作る。
・腸のなかでどんな「菌」を飼っているかによって、太りやすさが変わる。
・腸内環境を整えるために発酵食品・食物繊維・オリゴ糖を積極的に摂ろう。

最後に腸についてお話したいと思います。近年の研究で腸が重要な役割を果たしていることが分かってきました。太りにくい体質というのは、食べかたと腸内環境で作ることができます。食べかたとは、先ほどご紹介したような食べる順番やリセット方法のことです。腸内環境は、食べ物によって環境を整えることができます。ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品、食物繊維の多い食べ物、オリゴ糖が多く含まれた野菜が、腸内環境を整えてくれます。

■まとめ
旬の“パワーフード”を食べよう
おいしいものと体に良いものの架け橋になるのが野菜です。また旬のものは、栄養価も高く、その季節の問題を解決してくれる効果を持つ傾向があるので積極的に旬の野菜、食べ物を採りましょう。

リセット習慣をつけよう
毎食、バランス良い食事をするのは難しいと思います。夕食だけはしっかり野菜を摂る、週末は野菜のシャワーを浴びるようにたくさん野菜を食べるといった工夫をして、食生活をリセットすることを習慣にしましょう。

無理なくできることから始めよう
無理のあるダイエットは続きません。ずっと我慢するのではなく3日間だけ我慢する、ドレッシングをかけてもいいからサラダを食べる、というように、まずはハードルを下げることが大切です。実際に野菜を摂ることから始めましょう。

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野菜を十分に採ることで、健康効果ばかりでなく、その他の相乗効果なども期待できることも分かる楽しいお話でした。また岸村先生は、すぐに実際の生活に取り入れるためのヒントをたくさん教えてくださいました。

みなさんも今回の講座で挙げられたポイントを参考に、ご自身の食生活を振り返って、より多くの野菜を摂ることができるように改善していきましょう。

by itokukai | 2015-03-18 15:12 | いきいき健康講座

「震災の伝承」

あの震災から今年で4年目となりました。

東松島市図書館では「ICT地域の絆保存プロジェクト」と題し、
下記の目的のため、東日本大震災のさまざまな資料を公開しています。
 ・ふるさとの再生(大切な人・ものを忘れない)
 ・震災の体験を風化させない
 ・震災の悲劇を繰り返さない
 ・震災の体験を将来に活かす
 ・防災教育に役立てる

あの震災を思い出すのはつらいことですが、後の世代に伝えていくことはとても重要だと思います。

図書館では、震災後より、市内の個人・企業・団体等に呼びかけ、
膨大な量の写真や資料を収集し、編集、図書館やホームページ上で公開しています。
当法人でも図書館の呼びかけに賛同して、可能な限り、写真や資料を提供し、
インタビューにも協力させていただきました。

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このステッカーは市内のあちこちで見ることができます。

▽東松島市図書館トップページ
http://www.lib-city-hm.jp/lib/2011y-library%20top/index.html

▽「ICT地域の絆保存プロジェクト」トップページ
http://www.lib-city-hm.jp/lib/2012ICT/shinsai2012.html

上記ページ内 「矢本西地区」には、震災当時の真壁病院周辺の状況写真が掲載されています。
 ※当時の被災状況等の写真を見るのがつらい方は、ご遠慮ください。
http://www.lib-city-hm.jp/lib/2012ICT/shinsaiArchive_01_look/05矢本西/0502鹿妻.pdf


「あの日を忘れず ともに未来へ」
これからも、復興に向け、職員一丸となって頑張っていきます。
どうぞよろしくお願いいたします。
by itokukai | 2015-03-11 12:00 | イベント
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